Kesäkuussa julkaistiin uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Ravitsemussuosituksia laaditaan, jotta esimerkiksi joukkoruokailun terveelliseen toteuttamiseen olisi yhdenmukaiset ohjeet. Lisäksi ravitsemussuositukset auttavat meitä jokaista tekemään terveellisiä ruokavalintoja arjessa. Ensimmäistä kertaa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa on otettu huomioon myös se, minkälaiset ruokavalinnat ovat terveyden lisäksi myös ilmastonmuutoksen torjumisen kannalta parhaita.
Ravitsemussuositukset perustuvat uusimpaan tutkimustietoon. Suositusten laatimista varten asiantuntijat ovat käyneet läpi lukuisia eri tutkimuksia usean vuoden ajan. Nyt julkaistujen pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohjalta laaditaan ensi vuonna julkaistavat suomalaiset ravitsemussuositukset, joissa huomioidaan muun muassa suomalainen ruokakulttuuri.
Kasviksi yli puoli kiloa päivässä
Puoli kiloa kasviksia päivässä on varmasti monelle tuttu lausahdus, mutta uudet ravitsemussuositukset tähtäävät korkeammalle: kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan käyttämään päivittäin ainakin 500–800 grammaa. Kasvisten käytön lisääminen on sekä terveydelle että ympäristölle hyödyksi. Niitä kannattaakin lisätä lautaselle jokaisella aterialla. Edelleen hyvin toimiva vinkki on valita eri värisiä kasviksia, jolloin saa monipuolisesti eri vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Peruna on edelleen hyvä valinta
Perunan käyttöä suositellaan etenkin ympäristönäkökulmasta, mutta se on myös terveyden kannalta hyvä valinta. Perunasta saa muun muassa vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten esimerkiksi C-vitamiinia ja folaattia. Lisäksi kotimaista perunaa on edullisesti saatavilla ympäri vuoden, ja se on hyvin monipuolinen raaka-aine.
Siirtyminen kohti kasviproteiineja
Uusien suositusten mukaan punaista lihaa tulisi käyttää enintään 350 grammaa viikossa. Tämä suositus on tehty terveysnäkökulmasta, mutta ympäristön kannalta punaista lihaa tulisi käyttää tätäkin vähemmän. Lisäksi runsaasti suolaa ja kovaa rasvaa sisältäviä lihavalmisteita tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Punaista lihaa suositellaan korvaamaan etenkin palkokasveilla ja vastuullisesti pyydetyllä kalalla. Vaalean lihan, kuten siipikarjan lihan käyttöä ei suositella lisättävän, vaan mieluummin vähennettävän.
Palkokasveilla tarkoitetaan esimerkiksi papuja, linssejä ja kuivattuja herneitä. Palkokasvit sisältävät muun muassa runsaasti ravintokuitua ja proteiinia sekä niiden rasvan laatu on hyvä. Kaiken lisäksi niistä saadaan myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikäli kasviproteiineihin siirtyminen arveluttaa, voi käytön aloittaa esimerkiksi korvaamalla osan jauhelihasta pavuilla tai herneproteiinilla. Monen ikääntyneen olisi hyvä lisätä proteiininsaantiaan. Proteiinia olisikin hyvä olla päivän jokaisella aterialla, jotta saanti olisi riittävää.
Myös maitotuotteiden käyttöä suositellaan kohtuullistamaan. Riittävä kalsiumin, jodin sekä B12- ja D-vitamiinin saanti on kuitenkin tärkeää turvata. Siksi on tärkeää käyttää maitotuotteiden lisäksi palkokasveja, tummanvihreitä kasviksia ja kalaa. Lisäksi maidon sijasta voi kokeilla kasvijuomia, joita on täydennetty kalsiumilla, D- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla. Esimerkiksi soijajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle, koska siinä on lähes saman verran proteiinia kuin maidossa.
Suosi kotimaista kalaa
Kalaa suositellaan käytettäväksi 300–450 grammaa viikossa. Kalasta saadaan hyvälaatuista proteiinia, omega-3-rasvahappoja, B12- ja D-vitamiinia ja esimerkiksi jodia ja seleeniä. Valittaessa kalaa tulisi valita vastuullisesti pyydettyä kalaa. Suosi siis kotimaista!
Muutoksia pienin askelin
Ravitsemussuositukset herättävät usein paljon keskustelua. Vaikka lihan käyttöä suositellaan vähentämään, liha ja muut eläinperäiset tuotteet voivat silti olla osa terveellistä ruokavaliota. Syömisen ei tulisi aiheuttaa stressiä tai huolta, ja ikäihmisille erittäin tärkeää on riittävän energian ja proteiinin saannin turvaaminen. On myös tärkeää, että ruoka on mieluisaa, koska ikääntyessä ruokahalu voi heiketä. Jokainen voisi kuitenkin ottaa askelia kohti kasvipainotteisempaa ruokavaliota itselleen sopivalla tavalla. Muutosta ei tarvitse tehdä kerralla, vaan pienin askelin, sillä jo vähittäinen siirtymä kasviperäisiin tuotteisiin on sekä terveydelle että ympäristölle eduksi. Alla vielä muutamia vinkkejä, mistä muutoksen voi esimerkiksi aloittaa.
Mikäli haluat lukea lisää esimerkiksi yksittäisten ravintoaineiden saantisuosituksista, voit tutustua tarkemmin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin: https://pub.norden.org/nord2023-003/
Vinkkejä
-Kokeile leivän päälle, salaattiin tai pastaan kotimaisia särkisäilykkeitä
-Pakastealtaasta löydät valmiita Itämeren kalapihvejä ja -puikkoja
-Hyödynnä myös pakastekasviksia! Niitä on helppo lisätä kastikkeisiin ja patoihin tai vaikkapa laatikkoruokiin.
-Myös kypsät säilykepavut- ja linssit sujahtavat helposti keittoihin, kastikkeisiin, patoihin ja salaatteihin.
-Soijagurtit tai soijaproteiinipirtelöt ovat hyviä ja herkullisia välipalavaihtoehtoja
-Kiinnitä huomiota pakkausmerkintöihin ja vertaile tuotteiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksia. Esimerkiksi luomutuotteita ei lähtökohtaisesti saa täydentää, jolloin esimerkiksi luomukasvijuomasta ei välttämättä saa yhtä paljoa vitamiineja ja kivennäisaineita kuin tavanomaisesta kasvijuomasta.
-Kokeile kaurakermaa perinteisen ruokakerman sijasta. Näin saat lisättyä ruokavalioosi pehmeitä rasvoja ja valittua kasvipohjaisen vaihtoehdon!
Kirjoittaja on Alisa Judin, ETK, joka suoritti ravitsemustieteen opintoihin liittyvää työharjoittelua Gery ry:ssä
Kategoriat: Ravitsemus
Kommentoi ensimmäisenä
Kirjoita kommentti