65+ liikkumisen suositus

Liikunta hidastaa lihaskatoa, lihasvoiman, -tehon ja -kestävyyden pienenemistä, luukatoa, aerobisen kestävyyden huononemista, notkeuden vähenemistä sekä tasapainon ja kävelykyvyn huononemista. Säännöllinen kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta, kuten päivittäinen reipas kävely sekä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu ja nivelten liikkuvuusharjoittelu, jotka voi toteuttaa kotivoimisteluna, ovat keskeisiä toimintakyvyn ylläpitämisessä. Myös kevyeen liikuskeluun kannustetaan, sillä se mm. vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Vielä iäkkäänäkin aloitettu liikunta hidastaa toiminnanvajausten kehittymistä ja parantaa itsenäistä suoriutumista. Kaatumisten ehkäisemiseksi liikunnan pääpainon pitää olla alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa parantavassa harjoittelussa. Liikuntaharjoittelu saattaa lisäksi parantaa useita kognition osa-alueita dementiaan sairastumisriskissä olevilla tai siihen jo sairastuneilla.

Terveysliikuntasuositukset ikäihmisille

• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
• Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
• Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.

Tietoa ikääntyneiden terveysliikunnasta löytyy lisää UKK-instituutin sivuilta.

Esite löytyy: https://www.ukkinstituutti.fi/filebank/4480-65%2Bliikkumisen-suositus-esitetekstit-UKKi.pdf

Tutustu myös Käypä hoito -suositukseen  http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075