Vireyttä seniorivuosiin - ikääntyneiden ruokasuositus

Ruokasuosituksessa on ohjeet terveyttä edistävästä ja toimintakykyä ylläpitävästä ruokailusta iän karttuessa. Tavoitteena on edistää ikääntyneiden hyvinvointia ja osallisuutta erilaisten ruokailu- ja ruokapalvelujen avulla.

Vireyttä seniorivuosiin -ruokasuosituksiin kannattaa tutustua!

Suositukset voi tilata THL:n kirjakaupasta: https://kirjakauppa.thl.fi/sivu/tuote/vireytta-seniorivuosiin/2726594

tai ladata ja tallentaa tietokoneelle: http://www.julkari.fi/handle/10024/139415

Suositusten keskeiset painopisteet:

  • Ikääntyneiden ruokavalion perustana on kansallisissa ravitsemussuosituksissa määritelty terveyttä ja kestävyyttä edistävä ruokavalio.
  • Ruokavalion energiamäärän tulee olla energiankulutuksen mukainen.
  • Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja maistuva. Sen tulee sisältää muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljavalmisteita, pehmeää rasvaa ja maitovalmisteita sekä riittävästi kalaa, siipikarjaa, lihaa, kananmunaa tai kasviproteiinin lähteitä, kuten palkokasveja.
  • Suolan määrä pidetään kohtuullisena.
  • Jos tarvitaan painonpudotusta, sen on tapahduttava maltillisesti ja riittävä proteiinin saanti huomioiden, jotta lihasmassan väheneminen voidaan minimoida ja toimintakyky säilyttää. 
  • Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 µg/vrk ympäri vuoden.
  • Ikääntyvien ruokailua järjestettäessä on huomioitava ruokailun psyykkinen ja sosiaalinen merkitys, vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa, mieliala ja tunteet sekä sosiaalinen ja taloudellinen tilanne.

Proteiini

Riittävä proteiinin saanti suojaa lihaskadolta ja edesauttaa toimintakyvyn säilymistä. Lisäksi se vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään ja vaikuttaa ihon kuntoon. Sitä tarvitaan myös haavojen paranemiseen ja se suojaa luukadolta.

Proteiinin saantisuositus on yli 64-vuotiaille 1,2-1,4 g/paino (kg)

--

Kesällä 2013 julkaistiin arvostetussa amerikkalaisessa tiedelehdessä suositukset ikääntyneiden optimaalisesta proteiinin saannista. Suosituksissa todetaan, että vähimmäismäärä proteiinia ikääntyneillä on 1,0-1,2 g proteiinia/ kg kehon paino/ vrk, jolla turvataan kehon perustoimintojen proteiinin tarve. Suurempi saanti (>1,4 g) on välttämätöntä sairauksien ja lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. Tärkeää on myös ottaa huomioon proteiinin laatu ja lähde, aterialla nautitun proteiinin kokonaismäärä (vähintään 30 g), ajoitus ja täydennysravintovalmisteiden tarve. Yhteenvedossa käsitellään lisäksi useiden sairauksien ja munuaisten vajaatoiminnan yhteydessä huomioonotettavat asiat proteiinin saannin suhteen.

Artikkeli on ladattavissa osoitteessa www.jamda.com

Proteiinia 1 - 1,2 g kehon painokiloa kohden tarkoittaa 60 kg painavan henkilön kohdalla 60 - 72 g. Kun tavoitteena on lihasvoiman lisääminen, proteiinia tarvitaan enemmän, vähintään 1,4 g/kg, jolloin proteiinin päiväsaannin tulee olla vähintään 84 grammaa. Kun painoa on 70 kg, vastaavat määrät ovat 70 - 84 g ja 98 g. Suomalaisten tutkimusten mukaan proteiinin saanti ikääntyneillä on usein alle näiden tavoiteltavien määrien.

Voit tutustua aiheeseen myös Ruokaviraston www-sivuilla.